Les aliments riches en lutéine et zéaxanthine

les légumes à feuilles vert foncé sont les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, mais pour obtenir le plus d`avantages, vous aurez besoin de les faire cuire. Par exemple, 1 tasse d`épinards cuits fournit 20,354 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine, comparativement à 3,659 microgrammes dans une tasse d`épinards crus. Il en résulte principalement du fait que 10 tasses d`épinards crus réduire jusqu`à 1 tasse d`épinards cuits. Différents verts produisent des rendements variables, mais ils ont tous flétrissent considérablement pendant la cuisson. Les principales sources comprennent les épinards et le chou frisé, suivi par les feuilles de navet, chou et les feuilles de moutarde.

Vous pouvez manger 1 tasse de pois cuits ou les courges d`été et de gagner environ 4.000 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine. D`autres bons légumes à choisir comprennent cuits maïs jaune, les choux de Bruxelles et le brocoli. Pour une salade, aller avec romaine fraîche ou salade verte feuilles. Une portion de 1 tasse de ces légumes contient environ un quart à la moitié de la quantité de lutéine et de zéaxanthine que vous aurez à partir de petits pois et les courges.

Très peu de fruits contiennent la quantité de lutéine et de zéaxanthine vous aurez à partir de légumes. les pêches séchées Uncooked viennent le plus proche. Ils ont 894 microgrammes dans une portion de 1 tasse. Les prochaines meilleures sources comprennent les mandarines, les avocats, le jus d`orange et de framboises congelées, qui fournissent entre 269 et 459 microgrammes de lutéine et de zéaxanthine dans une tasse 1 portion.

Lutéine et la zéaxanthine appartiennent à la famille des caroténoïdes, un groupe de nutriments qui ne se dissolvent dans les graisses. Vous pouvez augmenter la quantité absorbée pendant la digestion par la consommation d`une petite quantité de lipides insaturés sains avec des aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine. Essayez sautés les légumes dans l`huile d`olive ou d`utiliser une vinaigrette qui contient de l`huile végétale. Vous pouvez également absorber plus si vous coupez les légumes, parce que cela aide la libération lutéine et la zéaxanthine des parois cellulaires rigides de la plante.