Comment planifier un régime de 2.100 calories

En suivant un régime hypocalorique contrôlé, il est important que vous mangez un régime alimentaire équilibré afin que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin pour une bonne santé. L`Institute of Medicine a établi des lignes directrices de base pour la quantité de glucides, de protéines et de matières grasses que vous devriez obtenir dans votre alimentation pour prévenir la maladie et de maintenir ou perdre du poids.

Sur la base de ces lignes directrices, votre alimentation 2.100 calories devrait obtenir 45 pour cent à 65 pour cent des calories provenant des glucides, 10 pour cent à 35 pour cent des calories provenant des protéines et 20 pour cent à 35 pour cent des calories provenant des lipides.

Un plan de repas de 2.100 calories sain et équilibré devrait inclure 7 onces de céréales, 3 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de lait, 5 1/2 onces de protéines et 6 cuillères à café d`huile. Votre plan d`alimentation 2.100 calories devrait inclure trois repas et une collation.

Un petit-déjeuner repas sain est une bonne façon de commencer chaque jour. Manger des aides pour le petit déjeuner dans la lutte contre la faim et régimes en place des niveaux d`énergie. Un bon petit déjeuner repas sur votre plan d`alimentation 2.100 calories pourrait inclure 2 tasses de non sucré céréales de grains entiers avec 1 tasse de lait faible en gras et une banane moyenne. Vous pouvez également profiter d`un blé entier muffin anglais grillé avec un oeuf cuit dur, 1 tasse de yogourt faible en gras et 1 tasse de bleuets frais.

Un sandwich à la dinde avec 2 1/2 onces de poitrine de dinde sur deux tranches de pain de blé entier avec de la moutarde, une pomme moyenne, 1 tasse de maïs et les poivrons en dés jetés avec du vinaigre balsamique et 1 cuillère à soupe d`huile d`olive et 1 tasse de faible yogourt sans gras fait une option saine pour le déjeuner.

Ou, essayez 4 tasses de mesclun garni de 1/3 tasse de pois chiches, 1/2 once de noix hachées, 1/2 tasse de raisins secs, 1 cuillère à soupe d`huile d`olive et de vinaigre balsamique avec 10 craquelins de grains entiers et 1 1 / 2 onces de fromage cheddar.

Les 2010 Dietary Guidelines pour les Américains suggère que vous mangez du poisson deux fois par semaine pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Un dîner de poisson axée sur la santé de votre plan de repas de 2.100 calories pourrait inclure 3 onces de saumon grillé cuit dans 1 cuillère à café d`huile végétale avec 2 tasses de brocoli sautés dans 2 cuillères à café d`huile d`olive et 1 tasse de riz brun cuit.

Ou, vous pouvez faire un lo-mein avec 1 tasse de spaghettis de blé entier cuits sautés avec 1/2 tasse de tofu, 1 tasse de légumes mixtes tels que le brocoli, les carottes et les germes de haricot mungo et 1 cuillère à soupe d`huile végétale.

Pour une collation sur votre plan d`alimentation, vous pouvez profiter de 3 tasses de maïs soufflé à l`air chaud avec 1 tasse de lait faible en gras. Une autre collation santé pourrait inclure une tortilla de blé entier de 6 pouces grillé et garni de 1 1/2 onces de fromage Monterey Jack.