Comment gagner du poids dans les semaines

Prêt, ensemble, le gain

• Fixer un objectif et un calendrier. Comme pour tout programme de santé et de remise en forme, vous devez d`abord décider de l`objectif que vous espérez atteindre. Pour le gain de poids pour la perte de poids, votre objectif doit être réaliste. Après avoir déterminé votre objectif, définir un calendrier de quand vous espérez accomplir le but. Cela signifie que vous devez utiliser un calendrier et encercler la date. Avoir la date visuel sur le calendrier vous aidera à respecter le programme et gagner le poids que vous envisagez d`acquérir.

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  Déterminez vos besoins caloriques quotidiens. Pour être en mesure de concevoir un programme, vous devez savoir ce que vos besoins corps. Il existe de nombreuses formules pour déterminer les besoins caloriques. La formule de Harris-Benedict est la suivante: Femmes: 655+ (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années). Hommes: 66+ (6,23 x poids en livres) + (12.7 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années). Cela permettra de déterminer votre taux métabolique de base, ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos dans les 24 heures (voir référence 2).

• Déterminer les calories nécessaires pour compenser votre niveau d`activité. En utilisant la formule ci-dessus, vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux. Pour les personnes sédentaires, utilisez BMR x 1.2. individus modérément actifs, ce qui signifie que vous exercer 3-5 fois par semaine, multipliez BMR x 1,55. Très personnes physiquement actives se multiplient BMR x 1.725 (Voir référence 3).

• Choisissez le bon carburant pour votre corps. Ce programme devrait être composé de protéines maigres, beaucoup de légumes sains, des fruits, et des sources de glucides complexes comme le pain, les pâtes et les céréales. La dose journalière recommandée de protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Votre poids corporel en kilogrammes peut être trouvé en multipliant le poids du corps x0.6. consommation excessive de protéines est pas nécessaire pour gagner de la masse musculaire maigre. Assurez-vous d`inclure des protéines à chaque repas. Vous devriez viser à manger 4-6 fois par jour avec un repas toutes les 2-3 heures (voir référence 4).

• Contrôle des portions: Combien est trop? Si vous ne disposez pas d`une échelle ou tasse à mesurer à portée de main, il est très bien à des portions "de l`œil» pour veiller à ce qu`il est suffisant pour répondre à vos besoins. Par exemple, la plupart des gens choisissent la viande comme leur principale source de protéines. Trois onces de viande est à peu près la taille d`un jeu de cartes. De même, une tasse de céréales ou une pomme de terre cuite au four devrait être la taille de votre poing, tasse frac12- de riz ou de pâtes cuites devrait être la taille de frac12- une balle de baseball, et des fruits frais devrait être la taille d`une balle de baseball (Voir référence 1).

• Faites le calcul: si vous souhaitez gagner une livre par semaine, vous devez augmenter votre apport calorique d`environ 500 calories au-dessus de votre taux métabolique basal (BMR) plus l`activité de calories que vous avez calculé à l`étape 4. Par exemple, si votre calcul était 2640, vous devez ajouter 500 calories et aurait tenter d`admission 3140 calories par jour. Le gain de poids de 1-2 livres, ou une perte de poids de 1-2 livres par semaine au maximum est recommandé pour obtenir les meilleurs résultats (voir référence 4).