Comment le poids du train pour les demis défensifs

Instructions

1. Les demis défensifs sont généralement plus tout autour de joueurs athlétiques sur le terrain de football. Un demi défensif doit suivre un récepteur, regarder le quart-arrière, zone de jeu, venir sur le soutien run, blitz et faire des plaqués sur les plus grands joueurs. Les demis défensifs devraient être les joueurs les plus rapides sur le terrain tout en générant une puissance explosive de faire de gros hits.

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   Une routine de musculation pour les demis défensifs devrait refléter les demandes faites sur eux pendant le match. Les demis défensifs devraient former lourds, comme un secondeur, mais pour la vitesse, comme un récepteur. Ils ont besoin d`être décisif, explosif et extrêmement solide pour leur poids corporel plus léger.

3. jour 1
   Poussez - poitrine, les épaules et les triceps
   Les demis défensifs doivent épaules et triceps plus que quiconque sur le terrain. Ils doivent non seulement être en mesure de banc appuyer leur propre poids, mais le faire de façon explosive. Imaginez le regard surpris sur les récepteurs face quand vous allez à cogner sur la pression et l`assommer sur ses fesses.
   Bench press - 5x5
   Haltère presse banc - 3x8
   Incline presse 5x5
   Overhead presse haltère - 3x8
   passages de câbles inversés - 5x5 - A la station câble croisé fixent les câbles tout le chemin vers le bas. Saisissez les poignées sur la main avec la main opposée afin que vos bras sont croisés dans la position de départ. tirez Explosivement les câbles à travers votre corps et avec vos épaules pour finir dans une position comme une augmentation latérale.

4. Jour 2
   Pull - Retour, Biceps et avant-bras
   Les demis défensifs ont besoin d`un dos fort et les biceps pour envelopper plaqués. Ils ont aussi besoin avant-bras puissants pour saisir le tissu et faire baisser les transporteurs à billes quand ils ne peuvent pas les envelopper.
   Morte 5x5 de levage
   Haltère rangée 5x5
   Lat tirer vers le bas 5x5
   Biceps recroqueville 3x8
   boucles Finger 3x12 - Laissez le rouleau de barre vers le bas à la main sur le bout de vos doigts, puis fermez votre main pour rouler la barre de secours dans votre paume.

5. jour 3
   Jambes - Fessiers, Ischio-jambiers, Quads et Veaux
   Les demis défensifs ont besoin des jambes puissantes de conduire à travers plaqués et restez avec des récepteurs. Ils doivent former pour le pouvoir ainsi que la vitesse pour réussir et bien arrondi sur le terrain.
   5x5 squat de Split
   Speed ​​3x8 squat
   Accrochez 5x5 propre
   jambe Stiff dead lift 5x5
   Leg boucles 3x8
   Jump mollets 3x12 - tenant des haltères dans chaque main sauter en utilisant seulement vos mollets.

6. Rappelez-vous de garder tous les exercices explosifs pour construire le pouvoir. poids lourd ne vous pas bon si elle est soulevée lentement. Faites des exercices d`échauffement appropriés et étirement pendant votre refroidissement de sorte que vous pouvez garder avec plusieurs récepteurs anguillers.