Moins de 1 pour cent des Américains ne peut prétendre avoir terminé un marathon. La formation pour un marathon peut être assez vaste, car il peut prendre des mois pour préparer correctement pour 26,2 miles de course. Cependant, Jeff Galloway est un coureur de marathon expérimenté qui enseigne wannabes marathon comment courir un marathon en utilisant son programme de formation Run / Walk / Run sans blessure.
Configurez votre programme de course. Vous aurez envie de courir deux fois par semaine pendant environ 30 minutes et de planifier une journée (généralement un week-end) pour un plus long terme, allant de la distance plutôt que du temps. Travaillez vos longues courses à la distance que vous devez courir pour votre dernière course, et le calendrier d`environ six mois de temps de préparation pour un marathon, quatre mois pour un demi-marathon et deux pour un 10K.
Déterminez votre temps de but pour remplir votre race choisie. Considérons la distance de votre "dernière course" (10K, demi-marathon ou marathon) et diviser le temps par le nombre de miles pour déterminer votre rythme objectif de la course. Par exemple, si vous utilisez six miles, et que vous voulez le faire en une heure ou moins, alors vous aurez envie de courir un rythme de but de 10 minutes mile.
Déterminer la course / marche / rapport d`exécution qui va travailler pour vous en utilisant le tableau ci-dessous:
Min / Mile Run / Walk Ratio
8 min / mile 4 minutes / 35 secondes
9 min / mile 4 minutes / 1 minute
10 min / mile 3 minutes / 1 minute
11 min / mile 2,5 minutes / 1 minute
12 min / mile 2 minutes / 1 minute
13 min / mile 1 minute / 1 minute
14 min / mile 30 secondes / 30 secondes
15 min / mile 30 secondes / 45 secondes
16 min / mile 30 secondes / 60 secondes
Utiliser la Course / Marche / calendrier d`exécution référencé par le tableau ci-dessus. Pour répondre à votre temps de course approximative, vous aurez envie de courir pour le temps suggéré, puis marcher pendant le temps suggéré. Utilisez un chronomètre pendant vos courses en temps les segments.
