Comment tonifier les fesses avec la montée d`escaliers

Instructions

1. Porter un équipement approprié de sport, y compris des shorts, t-shirt ou d`autres vêtements qui permet un déplacement facile. Chaussures de tennis qui sont confortables et bien ajustées sont également importants quand il vient à tonifier vos fesses avec la montée d`escaliers.

2. Trouver un escalier qui semble être en bon état, et est exempt de fissures, de débris et d`autres risques potentiels. De même, un escalier qui ne dispose pas de beaucoup de trafic piétonnier est optimal pour l`exercice, que vous aurez pas besoin de sortir de la voie à d`autres personnes au cours de votre séance d`entraînement. Escaliers au football ou de football stades peuvent être idéal quand il vient à choisir un lieu pour cette activité.

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   Echauffez-vous pendant trois à cinq minutes en effectuant des prises de saut ou de robinets d`orteil sur l`escalier en bas. escalier léger en cours d`exécution peut également aider à réchauffer les muscles nécessaires à cette activité. Lors du démarrage, il devrait prendre entre 10 et 30 secondes pour terminer une volée d`escaliers.

4. Commencez votre séance d`entraînement en exécutant une volée des escaliers, toucher un pied sur chaque étape que vous montez l`escalier. Marchez prudemment vers le bas de l`escalier, de retourner à votre point de départ, et répéter encore cinq à huit fois.

5. Augmentez l`intensité en exécutant une volée d`escaliers, de toucher un pied sur toute autre mesure que vous montez l`escalier. Marchez prudemment vers le bas de l`escalier, revenant au point de départ, et répétez trois à cinq fois plus.

6. Exécutez latéralement jusqu`à une volée d`escaliers, touchant les deux pieds sur chaque étape que vous montez l`escalier. retourner soigneusement à votre point de départ, et répétez trois à cinq fois plus.

7. Exécutez latéralement jusqu`à une volée d`escaliers, traversant la jambe droite devant la gauche, et en touchant un pied sur chaque étape que vous montez l`escalier. retourner soigneusement au point de départ, et répétez trois à cinq fois plus.

8. Étirez les muscles activés lors de cet exercice, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les muscles du mollet. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes, et répéter.

9. Élaborer un programme d`entraînement approprié. L`American College of Sports Medicine encourage les adultes à effectuer des exercices de musculation qui ciblent les muscles dans le cul - comme monter des escaliers - deux fois par semaine. Assurez-vous que vous avez au moins un jour de repos entre les sessions monte-escalier pour permettre à vos muscles le temps de récupération adéquat.