Comment construire le muscle pour les femmes

L`entraînement en force

• L`entraînement en force devrait être la pierre angulaire de toute tentative de construire le muscle. Alors que les activités de cardio comme le jogging ou le vélo peut entraîner une légère augmentation de la masse musculaire, il est la formation de force qui fournit le moyen le plus efficace pour construire le muscle. Les options comprennent poids libres, des machines de formation de résistance, des exercices de poids corporel et des bandes de résistance. Fournir la forme d`exercice utilisé est suffisamment difficile, la croissance musculaire se produit.

  exercices composés fonctionnent mieux pour augmenter la masse musculaire. Comprendre des pompes et pullups, squats et fentes, deadlifts et lignes repliées, et presses de l`épaule et lat pulldowns.

Planification du programme

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  Un programme de force bien développé peut suivre une des deux approches principales - séances d`entraînement du corps entier et routines fendues. séances d`entraînement du corps entier, normalement effectué trois jours par semaine sur deux jours, impliquent de travailler chaque groupe musculaire majeur. routines de Split impliquent de travailler différents muscles à des jours différents, tels que le dos et les biceps le lundi, les jambes et les bras le mercredi, et à la poitrine et les épaules vendredi. Les deux systèmes fonctionnent, bien que les routines fendues sont plus souvent associés à la construction musculaire.

  Quel que soit le programme que vous poursuivez, exercices doivent être effectués pendant six à 12 répétitions et repose entre les séries doivent être limitées à 30 à 60 secondes. Utiliser des poids que vous fatiguent par les derniers deux à trois répétitions de chaque ensemble pour assurer que vos muscles sont mis au défi de se renforcer.

Progression de l`exercice

• Pour construire le muscle, vos muscles doivent être exposés à une quantité augmentant progressivement de stress. Vos muscles adapter très rapidement aux exercices que vous effectuez. Donc, pour assurer le progrès, constamment défier vos muscles en changeant régulièrement votre programme. Vous pouvez faire vos séances d`entraînement plus exigeant en augmentant le poids que vous soulevez, faire plus de répétitions, reposant moins entre les séries, en utilisant des exercices plus exigeants ou de faire plus d`exercices par groupe musculaire. Les changements doivent être progressive et logique pour éviter de faire trop et trop vite, ce qui pourrait conduire à des douleurs ou des blessures.

Manger pour la croissance musculaire

• Le régime alimentaire est tout aussi important pour les femmes qui veulent construire le muscle. Glucides fournit de l`énergie pour l`exercice, alors que la protéine est essentielle pour la réparation et la croissance musculaire. les femmes Musculation devraient consommer environ 0,91 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Une dose de 20 g de cette protéine, sous la forme de lactosérum ou de protéine de soja dans l`idéal, après chaque session de force contribue à favoriser une plus grande croissance musculaire. Graisses, autrefois diabolisé par les médias, sont également importants, car ils fournissent le cadre de la production d`hormones, de promouvoir la satiété et la régulation de l`inflammation. Parce qu`ils sont très denses en calories, les graisses devraient être consommés avec modération et de s`y tenir, versions saines insaturés présents dans les poissons gras, les avocats et les noix. Si vous êtes de formation dur, mais ne voyez pas toute croissance musculaire significative, vous devrez peut-être augmenter votre apport alimentaire.

Rest, Recover and Grow

• Muscles ne poussent quand vous êtes au repos entre les séances d`entraînement, de sorte que la récupération est tout aussi important que l`exercice et le régime alimentaire. Construire un recouvrement adéquat dans votre horaire en planifiant un couple de jours sans exercice-par semaine et d`assurer que vous obtenez beaucoup de sommeil. reste insuffisante peut réduire l`efficacité de vos séances d`entraînement, augmenter la production de cortisol, l`hormone de muscle-busting et peut également vous donner envie d`aliments malsains. groupes musculaires de repos 48 heures entre Sessions- par exemple, vous pourriez soulever pour les jambes le lundi, mercredi et vendredi, tout en se concentrant sur le haut du corps sur les jours entre.