Comment faire pour récupérer après une course 10k

Continuez à vous déplacer. Après avoir franchi la ligne d`arrivée, résister à la tentation d`arrêter ou de vous asseoir. Jog lentement ou marcher pendant une ou deux minutes, respirer profondément et de laisser tout se détendre, de la tête aux pieds. Si vous se tassent bien dans une foule, continuez vos pieds et les jambes en mélangeant. Le maintien de l`activité physique douce après une 10K dur aide votre stase corps de portée, ou la fonction métabolique normale. Mouvement contribue à maintenir la circulation sanguine élevée pour apporter de l`oxygène et des nutriments à vos muscles, et réduit le risque de crampes soudaine.

Sip et grignoter. De nombreux organisateurs de la course offrent des articles post-course tels que riches en glucides des bretzels, des bagels, des oranges, des pommes ou des bananes. Glucides aider à réduire le stress oxydatif des tissus de l`exercice intense. Ils renforcent également votre système immunitaire, qui plonge en force après un effort épuisant physiquement, selon Peak Performance, un site Web qui offre des informations aux athlètes et aux entraîneurs. L`eau plate ou une boisson de récupération doivent toujours être disponibles. La chose la plus importante, la nutrition-sage, est que vous sirotez et grignoter, et non gorge. Si vous mangez trop, votre estomac va monopoliser votre approvisionnement en sang pour les processus digestifs. Au lieu de cela, que le sang doit être dirigé principalement vers les muscles, donc manger et boire à la légère, pour les 20 à 30 premières minutes après une course.

Trouver un peu de protéines. Dans les deux heures de finition, de consommer des protéines ainsi que des glucides supplémentaires. Selon le Journal of Applied Physiology, protéines améliore la capacité du tissu musculaire pour recharger le glycogène, l`hydrate de carbone stocké dans les muscles et à partir de laquelle votre corps puise de l`énergie pendant la formation normale et les courses. Après votre collation initiale à la ligne d`arrivée, prendre dans l`un des éléments suivants: un bar sportif avec protéino un sandwich au beurre d`arachide, viande maigre ou de faible teneur en gras de fromages sont une poignée de noix et raisins- quelques oeufs yogurt- et biscotte- chocolat céréales lait-faible en gras avec du yogourt ou lait-ou de la soupe avec des haricots ou de la viande maigre.

Faites une sieste de 15 minutes ou d`une période de relaxation. Sommeil et relaxation accélère le processus de guérison pour les os endommagés ou tissu musculaire, selon le Journal of Sleep. Vous engagez toujours de légers dégâts cellulaire lorsque vous faites la course des fibres musculaires Hard- souffrent larmes minute, vos os reçoivent forces accrues d`impact, vos poumons ont effectué des heures supplémentaires échanger des gaz. Napping ou la méditation permet à votre cerveau de re-groupe et votre corps pour libérer toute la tension musculaire résiduelle.

Effectuer des exercices légers plus tard dans la journée pour "récupération active." Après votre sieste ou relaxation période, effectuer un peu de lumière, rafraîchissant exercice quatre ou cinq heures après votre course. Un facile 30 minutes de marche, un jogging de 15 minutes, un peu de jardinage, une baignade ou à vélo balade relaxante - ces épisodes doux d`exercice améliorent la circulation et de réduire les chances de vos muscles se raidir. Une activité modérée tout au long de la journée vous aidera à vos tissus récupérer.