Comment bien se reposer et récupérer les muscles tendus en arrière

Repos pendant les premières 24 à 48 heures est nécessaire pour réduire les spasmes, la douleur et l`inflammation de la zone touchée. Cela devrait inclure d`éviter l`exercice, toutes les activités de poids-roulement, ou toute autre activité qui nécessite la flexion fréquente. Lors d`un déplacement à propos, éviter les positions et postures qui causent la douleur ou de l`inconfort. Restez à l`écart des activités qui impliquent des charges lourdes ou une torsion du dos pendant les six premières semaines après la douleur begins.When dormir, se coucher sur le côté avec un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez sur le dos, en plaçant une serviette ou un oreiller roulé sous vos genoux peut aider à soulager la pression.

Appliquez de la glace et de la compression (pression) pour le travail des blessures pour réduire la douleur et l`enflure, et sont particulièrement efficaces dans les premières 24 à 48 heures, ainsi que des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens comme recommandé par votre fournisseur de soins. Contrôle de l`enflure et l`inflammation non seulement aider à réduire la douleur, ils sont également essentiels pour le processus de guérison. actes de givrage pour diminuer les fuites de fluide dans la zone lésée, réduisant la douleur et l`enflure. Dans les 72 premières heures, appliquer de la glace pendant 20 minutes toutes les quelques heures. Si le glaçage devient inconfortable, cesser immédiatement son utilisation. L`application de chaleur à la zone blessée pendant les premiers jours peut augmenter le gonflement et l`inflammation, et ne sont généralement pas recommended.Compression peut être appliqué à l`aide d`une enveloppe de retour. Il existe une grande variété de tours de retour sur le marché, y compris des enveloppements combinés qui fournissent à la fois la compression et le givrage.

Reprendre une activité soigneusement. L`immobilité prolongée affaiblit les muscles, diminue la flexibilité, et conduit à un risque accru d`autres blessures. Reprendre l`activité selon la tolérance, en évitant les activités qui causent la douleur ou de l`inconfort à la zone lésée. Bien que vous puissiez reprendre vos activités normales dans quelques jours d`une souche de retour simple, ne supposez pas que vous pouvez sauter directement dans votre régime d`exercice normal. Attendre deux à trois semaines, puis peu à peu commencer à exercer à nouveau. Cherchant les conseils d`un physiothérapeute peut être précieuse à la fois dans le processus de guérison et dans la prévention de l`aggravation du préjudice.

Évitez les mouvements pénibles. La plupart des gens savent qu`ils doivent utiliser la mécanique du corps et éviter de soulever des objets lourds, mais ces admonestations sont souvent vagues et incomplètes. Pour toutes les activités, d`éviter une torsion, plus grande portée, et à la flexion de la taille. Lors de la levée, toujours garder le dos droit, les genoux pliés, utilisez vos fessiers et les muscles des jambes, soulever lentement et tenir l`objet près de votre corps. Ne jamais se pencher et ramasser quelque chose. Lorsque vous êtes assis, essayez de garder les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en utilisant un coussin de dossier ou d`une chaise profilée au besoin pour maintenir la colonne vertébrale courbes normales. Même avec un soutien dorsal adéquat, éviter de rester assis pendant des périodes prolongées. Essayez de sortir de votre chaise au moins une fois toutes les heures. Rappelez-vous, évitez les activités qui impliquent des charges lourdes ou une torsion du dos pendant les six premières semaines après le début de la douleur. Par la suite, combien de poids est sans danger pour une personne à soulever dépend de nombreux facteurs, y compris le nombre de fois un certain objet sera levé sur quelle période de temps. L`Institut national pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH) établit une charge maximale de 51 livres, qui est ensuite ajusté à la baisse pour tenir compte de la fréquence que vous soulevez, la torsion pendant le levage, la distance verticale qu`une charge est levée, la distance que vous maintenez la la charge de votre corps, la distance parcourue pendant le levage, et combien il est facile de tenir sur la charge. La consultation avec votre fournisseur de soins ou un physiothérapeute à quel point est sans danger pour vous de soulever la suite de toute blessure au dos ou de blessure est le plus sage d`action.

Demandez à votre fournisseur de soins pour obtenir des conseils. chaussures, dos bretelles, supports pour le dos, et coussins de siège protéger et aider à soutenir le dos pendant la récupération et peuvent prévenir les blessures récurrentes correctement ajusté. Consultez votre fournisseur de soins pour obtenir des conseils sur les dispositifs les plus appropriés et un bon ajustement. Fournir un soutien adéquat limite en douceur le mouvement des muscles tendus, réduisant ainsi la douleur et l`enflure, résultant en un temps de guérison plus rapide.

Renforcer et étirer. Même si vous vous entraînez régulièrement, ne vous considérez pas être hors de forme, et ne sont pas en surpoids, les chances sont élevées que vos problèmes de dos sont liés à la faiblesse et / ou le manque de souplesse dans l`un ou plusieurs des muscles qui soutiennent la partie inférieure arrière. Strong, hip flexible, abdominale et les muscles du dos sont la clé de la récupération et de prévention des maux de dos bas. Une séance d`entraînement quotidienne qui comprend à la fois le renforcement et des exercices d`étirement aidera à contrôler l`inflammation et l`état de ces groupes de muscles importants pour prévenir des blessures. Vous pouvez augmenter vos chances d`une reprise rapide si vous travaillez avec un physiothérapeute pour élaborer un programme d`exercice spécifiquement adapté à vos besoins. Si vous ne faites pas partie d`une salle de gym, envisager d`adhérer à un. Vous trouverez peut-être plus facile de rester motivé et garder la forme si vous travaillez avec d`autres. De nombreux gymnases ont aussi des formateurs qui sont expérimentés en aidant leurs clients à développer des programmes d`exercice pour leurs problèmes de dos. Assurez-vous d`inclure l`étirement simple et des exercices de renforcement dans votre routine quotidienne de travail, surtout si votre travail consiste à rester assis pendant des périodes prolongées. Demandez à votre fournisseur de soins pour un ensemble d`instructions d`exercice avec de simples, faciles à suivre des images et des diagrammes. Vous pouvez également consulter les ressources en ligne pour les exercices appropriés. Au moins trois fois par semaine, assurez-vous d`inclure un faible impact sur l`exercice aérobie comme une bicyclette (stationnaire ou régulier), la marche et la natation dans votre régime d`exercice. Ces exercices vous aideront à strenghen votre dos, la hanche et les muscles abdominaux sans mettre trop de pression sur le dos et la colonne vertébrale.